Cara menggunakan data untuk mendapatkan tidur yang lebih baik

Isi

• Cara Menggunakan Data untuk Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik
• Perangkat untuk Mengukur Tidur

Begitu banyak perangkat kesehatan dan kebugaran yang mengukur tidur Anda. Tetapi apa yang dapat Anda lakukan, berbekal informasi itu, untuk benar-benar meningkatkan kualitas tidur Anda? Sementara saya memiliki harapan besar untuk masa depan, kenyataannya hari ini adalah mencari tahu bagaimana meningkatkan tidur Anda berdasarkan data yang Anda kumpulkan membutuhkan kerja nyata. Tapi itu bisa dilakukan. Ini membantu jika Anda memiliki firasat tentang apa yang mungkin mempengaruhi tidur Anda. Ini juga membantu untuk mengumpulkan banyak data - lebih banyak data daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Kumpulkan Data Tidur

Untuk menganalisis pola dan kualitas tidur Anda, pertama-tama Anda perlu mengumpulkan data tidur. Ada sejumlah perangkat berbeda yang dapat memantau tidur Anda (saya telah membuat daftar dan menjelaskan beberapa di antaranya di halaman 2), berdasarkan gerakan atau data gerak dan data fisiologis, seperti detak jantung, laju pernapasan, dan suhu kulit. Pada tingkat paling dasar, perangkat ini akan memberi tahu Anda kapan, pada malam hari, Anda melemparkan dan berbalik atau bangun. Mereka juga umumnya memberi Anda skor efisiensi tidur, yang merupakan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur selama total waktu Anda di tempat tidur, diberikan sebagai persentase.

Kumpulkan Data Tambahan untuk Berkorelasi

Masalahnya adalah mengetahui jam berapa malam Anda melempar dan berbalik, atau berapa banyak waktu di tempat tidur yang Anda habiskan untuk tidur atau bangun, tidak cukup informasi untuk memandu Anda membuat perubahan yang akan membantu Anda tidur lebih baik.

Anda perlu mengumpulkan data lain tentang kehidupan Anda, yang dapat memengaruhi tidur sehingga Anda dapat mencari korelasi dan menguji hipotesis tentang apa yang memengaruhi tidur Anda.

Robert Oexman, direktur Sleep to Live Institute, mengatakan ada tiga faktor utama yang memengaruhi tidur:

• tingkah laku,
• lingkungan, dan
• peralatan tidur.

Perilaku terdiri dari hal-hal seperti diet (termasuk konsumsi kafein dan alkohol, dan waktu ketika Anda mengkonsumsinya) dan berolahraga, serta apakah Anda pergi tidur pada waktu yang konsisten. Lingkungan terdengar seperti: suhu, cahaya, kebisingan, kualitas udara, dll. Peralatan tidur berarti tempat tidur, bantal, dan sejenisnya.

Oexman dan lembaganya bekerja dengan Kingsdown, sebuah perusahaan yang membuat kasur pintar dan sistem Smart Bed Match. Dengan mitra ini, mereka memecahkan bagian peralatan dari masalah tidur orang. Peralatan adalah salah satu bagian yang lebih sulit, karena begitu Anda membeli kasur, Anda biasanya tetap menggunakannya selama bertahun-tahun.

Lingkungan dan perilaku, di sisi lain, lebih mudah berubah. Kami memiliki lebih banyak kemampuan untuk mengubahnya. Dengan demikian, kebanyakan orang yang berharap untuk meningkatkan kualitas tidur mereka mulai dengan mengumpulkan informasi tentang perilaku dan lingkungan mereka, dan kemudian membuat hipotesis dan mencari korelasi yang mendukung mereka. Di dalam kedua titik payung tersebut terdapat lebih banyak titik data, seperti:

• asupan dan waktu makanan,
• asupan dan waktu alkohol,
• konsistensi waktu tidur dan waktu bangun,
• jumlah waktu layar dalam satu jam pergi tidur,
• jumlah, jenis, intensitas, dan waktu berolahraga, dan
• kebisingan sekitar (mesin derau putih, tetangga, kebisingan jalanan, hewan peliharaan, anak-anak).

Bahkan stres, alergi, dan rasa sakit, yang sebenarnya bukan "perilaku" atau "faktor lingkungan", dapat memengaruhi tidur Anda. Jenis data itu mungkin sulit dilacak, tetapi bahkan mengukurnya dalam skala satu hingga lima dan mencatatnya dalam catatan (sebagian besar aplikasi pelacak tidur dan aplikasi pelacak kebugaran memiliki bagian catatan umum) dapat memberi Anda beberapa data untuk diperiksa.

Meskipun peralatan merupakan faktor yang lebih sulit untuk disesuaikan dari malam ke malam, jangan mengabaikannya. Memiliki kasur yang nyaman, bantal, bingkai tempat tidur, dan bahkan seprai dan selimut bisa sama pentingnya dengan kemampuan Anda untuk tidur nyenyak serta mendapatkan cukup olahraga.

Beberapa sensor tidur yang disebutkan pada halaman 2 juga mengumpulkan informasi tentang perilaku dan lingkungan Anda. Cara lain untuk mendapatkannya adalah dengan menggunakan aplikasi yang membantu Anda mencatat informasi, mulai dari MyFitnessPal untuk melacak diet Anda hingga aplikasi latihan seperti Strava untuk memantau seberapa banyak aktivitas intens yang Anda dapatkan pada hari yang berbeda.

Buat Hipotesis, dan Cari Korelasi

Ada sedikit dugaan yang terlibat dalam meningkatkan kualitas tidur Anda. Katakanlah Anda berpikir terlalu banyak mengonsumsi kafein membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Anda perlu melacak asupan kafein dan kualitas tidur Anda, dan membandingkannya dari hari ke hari.

Selama waktu ini, Anda juga harus terus melacak perilaku dan faktor lingkungan lainnya. Bahkan jika Anda tidak mencari korelasi sekarang antara, katakanlah, jumlah waktu layar yang Anda miliki (cahaya biru yang dipancarkan dari layar dapat menghambat produksi melatonin) dan apakah Anda tertidur dengan cepat malam itu, Anda akan menginginkan data ini nanti jika hipotesis pertama Anda tidak berhasil.

Beberapa aplikasi membuat proses mencari korelasi lebih baik - Jawbone UP dan aplikasi UP Coffee misalnya melakukan pekerjaan yang hebat bersama-sama (detail lebih lanjut di halaman berikutnya) -tapi banyak yang tidak. Anda benar-benar perlu memiliki gagasan tentang apa yang Anda coba temukan sebelum mulai mencari. Tetapi semakin banyak data yang telah Anda kumpulkan, semakin mungkin Anda akan menemukan sebuah pola.

Kiat Pro: Beberapa Gerakan Lebih Baik daripada Tidak Ada Gerakan

Satu asumsi yang dimiliki orang adalah bahwa mereka harus diam ketika tidur. Lagi pula, laporan tidur dari pelacak kebugaran umumnya melihat gerakan sebagai hal yang buruk. Oexman menunjukkan bahwa tidak memiliki gerakan sama sekali saat Anda tidur sebenarnya adalah hal yang buruk dan dapat menyebabkan rasa sakit. Tubuh Anda perlu bergerak dan menyesuaikan sepanjang malam untuk menghindari posisi yang terlalu lama. Tulang belakang Anda khususnya membutuhkan gerakan sesekali.

Jadi ketika Anda melihat data tidur Anda dan mencoba mengoptimalkan tidur Anda, ketahuilah bahwa Anda tidak membidik keheningan total. Gerakan kecil sepanjang malam sangat ideal.