Terorganisir: perbaiki tidur Anda, lebih produktif

Satu dari setiap tiga orang dewasa di AS tidak cukup tidur secara teratur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Saya sudah tertarik dengan masalah tidur sebentar, sejak saya menyadari efek negatif yang kuat dari kurang tidur secara konsisten terhadap produktivitas pribadi saya. Ketika kurang tidur - suatu keadaan yang dapat diciptakan secara kumulatif dari kekurangan tidur sesedikit 20 menit per malam selama beberapa malam berturut-turut - kebanyakan orang mengalami penurunan fokus, dalam waktu reaksi, dan bahkan dalam beberapa keterampilan yang tidak biasa, seperti kreativitas dan pemecahan masalah.

Banyak dari kita perlu tidur lebih banyak, tetapi bagaimana kita melakukannya?

Apa Kebutuhan Tidur Anda?

Salah satu sumber tidur terbaik yang pernah saya baca adalah buku karya Till Roenneberg berjudul Waktu Internal: Kronograf, Social Jet Lag, dan Why You're So Bosan . Ini adalah buku kutu buku yang diisi dengan detail ilmiah, tetapi juga sangat mudah dibaca. Roenneberg menyebut dirinya sendiri "peneliti jam, " dan jam yang dia pelajari adalah jam internal manusia, jam yang membuat kita tidur atau mencegah kita tertidur.

Waktu Internal berusaha keras untuk menjelaskan mengapa orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda. Seluruh bisnis menjadi burung awal (sekarang sering disebut "burung") atau burung hantu malam adalah nyata, dan tampaknya bersifat genetik. Kebutuhan tidur kita sebagian besar dibentuk oleh gen, tetapi mereka juga dipengaruhi sampai taraf tertentu oleh isyarat-isyarat lain di dunia, beberapa di antaranya bersifat sosial dan sebagian dari selestial, seperti sinar matahari.

Untuk menyederhanakan hanya beberapa poin yang dibuat Roenneberg, orang-orang tidak hanya menyukai burung hantu atau burung hantu. Mereka juga tidur pendek atau tidur panjang. Mengatakan orang dewasa membutuhkan rata-rata di suatu tempat sekitar tujuh jam tidur per malam adalah persis seperti itu, rata-rata. Beberapa orang langka berfungsi dengan baik pada lima jam per malam. Mereka bahkan mungkin kesulitan tidur lebih dari itu. Individu yang sama langka lainnya membutuhkan sebelas jam tidur untuk merasa diistirahatkan.

Cara untuk menentukan apakah Anda seorang burung, burung hantu, tidur pendek, tidur panjang, atau sesuatu di antaranya adalah melacak tidur Anda pada hari-hari bebas. Tidur pada hari-hari bebas berarti sesi tidur ketika Anda dapat memilih waktu yang Anda inginkan untuk tidur dan Anda dapat tidur selambat yang Anda inginkan. Biasanya 9-5, pekerja pengetahuan MF akan melacak tidur bebas mereka pada hari Jumat hingga Sabtu dan Sabtu hingga Minggu, asalkan tidak ada kewajiban di pagi hari.

Cara Melacak Tidur Anda

Melacak tidur Anda pada hari-hari bebas hanya membutuhkan sedikit lebih dari notepad dan kemampuan mengingat untuk menulis ketika Anda pergi tidur dan ketika Anda bangun. Saya pikir lebih mudah melakukannya dengan semacam teknologi untuk membantu Anda melacak, jadi Anda tidak perlu mengingatnya.

Sebagian besar pelacak aktivitas terbaik mencakup pelacakan tidur secara otomatis. The Misfit Ray adalah salah satu favorit saya untuk dipakai ke tempat tidur karena kecil dan ringan, dan karenanya nyaman dan tidak mengganggu saat saya tidur. Saya juga suka bahwa aplikasi pendamping membuatnya mudah untuk menyesuaikan waktu tidur dan bangun jika catatan dimatikan. Ketika aku nongkrong di sofa selama setengah jam sebelum tidur, kadang-kadang aku begitu diam sehingga Misfit Ray mengira aku sudah tidur.

Kadang-kadang orang mengatakan kepada saya bahwa mereka menemukan perangkat yang dikenakan pergelangan tangan tidak dapat diandalkan untuk pelacakan tidur. Ada opsi lain.

Di ujung yang murah dan agak tidak dapat diandalkan adalah aplikasi yang dapat Anda instal yang menggunakan sensor gerak ponsel cerdas Anda untuk mendeteksi gerakan saat Anda tidur. Anda menghidupkan aplikasi dan meninggalkan ponsel di kasur semalaman. Saya tidak bisa merekomendasikan yang spesifik, tetapi cari "app sleep tracker" toko apa saja, dan Anda akan menemukan beberapa opsi.

Di ujung yang lebih mahal dan lebih akurat adalah sensor kasur dan kasur pintar, seperti tempat tidur Number Number. Produk-produk ini umumnya dilengkapi dengan sensor detak jantung dan kadang-kadang juga sensor pernapasan, yang memungkinkan analisis yang lebih dalam dan lebih akurat tentang waktu Anda di tempat tidur.

Bagaimanapun Anda memutuskan untuk melacak tidur Anda, mudah-mudahan Anda akan melihat pola dalam angka-angka Anda. Larks, menurut Roenneberg, biasanya memiliki waktu tidur dan waktu bangun di hari-hari bebas yang cukup dekat dengan waktu hari kerja mereka. Burung hantu tidur lebih lambat di hari-hari bebas, dan mereka sering tidur lebih lama untuk menebus kekurangan tidur kumulatif yang mereka alami selama seminggu.

A Trick for Night Owls

Burung hantu malam yang memiliki waktu mulai yang ketat pada hari kerja sering mengalami kesulitan tidur cukup awal untuk mendapatkan jumlah jam tidur yang diperlukan. Alasannya adalah jam internal mereka memberi tahu mereka bahwa jam 10 malam terlalu dini untuk mengantuk, bahkan jika itu adalah jam tidur yang ideal untuk, katakanlah, jam 6:30 pagi.

Salah satu nasihat terbaik yang saya temukan di Waktu Internal adalah cara burung hantu malam untuk mengelabui tubuh mereka agar tertidur lebih awal, dan itu sangat sederhana. Dalam penelitian Roenneberg (ia memiliki kumpulan besar data yang dikumpulkan dari survei), ia menemukan bahwa burung hantu malam yang menghabiskan hingga dua jam ekstra di luar rumah selama siang hari dapat menyesuaikan tidur mereka hingga satu jam sebelumnya. Sinar matahari, tampaknya, membantu burung hantu merasa mengantuk lebih awal. Di daerah perkotaan, di mana para pekerja menghabiskan hari-hari mereka di kantor dan bepergian dengan mobil atau kereta bawah tanah di kereta bawah tanah, orang tidak menghabiskan banyak waktu tanpa atap di atas kepala mereka. Menghabiskan istirahat makan siang berjalan-jalan atau bepergian dengan sepeda atau berjalan kaki dapat meningkatkan paparan sinar matahari dan karenanya membantu burung hantu mendapatkan lebih banyak tidur.

Trik Teknologi Tidur Lainnya

Dengan pembaruan terbaru untuk iOS, Apple telah menempatkan beberapa fitur baru yang terkait dengan tidur di jam alarmnya. Jika Anda belum menjelajahinya, saya sangat menyarankan Anda melakukannya. Mereka ada di aplikasi Jam.

Sekarang, Anda dapat mengatur alarm untuk tidak hanya bangun, tetapi juga alarm yang mengingatkan Anda sebelum tidur sehingga Anda tidak begadang. Nada alarm baru di tautan Opsi di aplikasi juga jauh lebih baik dari sebelumnya. Ada lagu-lagu bangun yang secara bertahap meningkatkan volume dan lebih lembut di telinga daripada klakson yang menggelegar.

Saya menyebutkan bahwa saya menyukai Misfit Ray untuk pelacakan tidur, dan aplikasinya juga memiliki beberapa fitur asisten tidur yang hebat. Mirip dengan aplikasi Jam iOS, Anda dapat mengatur nada alarm yang lembut untuk membangunkan Anda, tetapi Anda juga dapat mengaktifkan suara sekitar pada timer untuk membantu Anda tertidur. Pilihan seperti api unggun, hujan, dan ombak sangat bagus untuk orang-orang yang suka sedikit suara putih sambil berbaring di tempat tidur.

Istirahatlah

Tidak cukup tidur adalah masalah nyata dan serius, tidak hanya karena alasan produktivitas, tetapi juga karena itu mempengaruhi masalah yang berkaitan dengan kesehatan dan kebahagiaan. Karena orang-orang di AS akan memiliki beberapa hari libur ekstra untuk Natal dan Hari Tahun Baru, sekarang adalah waktu yang ideal untuk melacak tidur Anda dan mencoba mencari tahu berapa banyak yang benar-benar Anda butuhkan. Mengutak-atik kebiasaan tidur Anda sampai Anda menemukan beberapa solusi yang bekerja untuk Anda juga bisa menjadi resolusi Tahun Baru yang bermanfaat.

Untuk lebih banyak cara memanfaatkan waktu sebaik-baiknya, lihat ringkasan kami tentang Aplikasi dan Layanan Produktivitas Terbaik.