Cara menyapih diri dari ponsel cerdas dan media sosial

Seberapa sering Anda membuka ponsel cerdas dan tiba-tiba kehilangan 30 menit atau mungkin berjam-jam dalam sehari?

Terlalu mudah untuk tersesat di layar kami saat kami mengetuk dari aplikasi ke aplikasi dan menggulir feed sosial. Perangkat modern dan aplikasi media sosial dirancang untuk menghubungkan Anda dan membuat Anda tetap terlibat, dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkan kecanduan perilaku terhadap teknologi. Tetapi ada cara untuk melatih kembali pikiran Anda untuk mengambil kembali kendali atas teknologi Anda.

Kecuali jika Anda siap untuk melepaskan kisi-kisi dan pindah ke pondok kayu di hutan belantara, memotong teknologi dari hidup Anda sepenuhnya tidak realistis. Yang dapat Anda lakukan adalah mencoba mengonsumsi teknologi dengan lebih penuh perhatian.

Apakah Anda berpikir Anda menghabiskan terlalu banyak waktu di media sosial, merasa seperti Anda terlalu terikat pada ponsel cerdas Anda, atau Anda menderita kecanduan teknologi yang lebih serius, kita semua bisa menjadi sedikit kurang terhubung. Berikut adalah beberapa tips untuk melepaskan diri dari kebiasaan smartphone dan media sosial yang kompulsif, dan cara mendapatkan kembali kendali atas cara Anda mengonsumsi teknologi.

Ubah Pengaturan Pemberitahuan

Apakah pemberitahuan push Anda masih disetel ke default? Apakah Anda menerima banjir email, pesan, dan peringatan dari Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack, dan puluhan aplikasi lainnya? Hentikan kebisingan.

Pergilah ke pengaturan pemberitahuan di semua perangkat Anda - smartphone, tablet, desktop, dan laptop - dan matikan semua yang tidak penting. Pemberitahuan yang muncul sebagai titik merah di sebelah ikon aplikasi Anda adalah isyarat visual yang meminta Anda untuk memeriksanya. Satu aturan yang baik adalah mematikan semua notifikasi kecuali untuk pesan dan sebutan langsung, yang berarti yang datang dari orang sungguhan.



Gunakan Aplikasi bawaan Android dan iOS

Pembuat aplikasi dan perangkat telah mulai merespons reaksi kecanduan teknologi. Untuk pengguna iPhone, iOS 12 mencakup fitur yang disebut Layar Waktu, tidak hanya melacak waktu layar dan penggunaan aplikasi Anda, tetapi juga memungkinkan Anda menjadwalkan batas dan "Waktu Henti" dari aplikasi dan peringatan tertentu. Berikut cara menggunakannya.

Jika Anda menjalankan Android versi terbaru, Anda dapat melakukan hal yang sama dengan aplikasi Google Digital Wellbeing. Digital Wellbeing memberi Anda dasbor yang merinci penggunaan aplikasi, seberapa sering Anda membuka kunci ponsel, dan berapa banyak notifikasi yang Anda terima. Anda juga dapat menetapkan batas aplikasi dan mematikan notifikasi.

• Monitor Penggunaan Aplikasi Anda

  Penggunaan teknologi dan media sosial sering kali dapat menciptakan perasaan disosiasi dalam berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk melihat layar. Memantau penggunaan Anda dari aplikasi ke aplikasi adalah cara terbaik untuk mengidentifikasi perilaku yang ingin Anda ubah. Selain fungsionalitas built-in dari iOS Screen Time dan Digital Wellbeing Android, aplikasi seperti Moment for iOS dan RescueTime for Mac dan Windows membantu Anda merinci dengan tepat berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk aplikasi dan perangkat di luar sekadar ponsel cerdas Anda. Thrive juga memiliki panel kontrol aplikasi untuk memantau penggunaan Anda dan menetapkan tujuan untuk seberapa banyak Anda menggunakan aplikasi tertentu.



Skala abu-abu

Centre for Humane Technology (CHT) mengatakan, "ikon berwarna-warni memberi otak kita imbalan yang mengkilap setiap kali kita membuka kunci." Mengatur telepon Anda ke skala abu-abu adalah cara untuk melatih pikiran Anda untuk memeriksa ponsel Anda lebih sedikit.

Pada perangkat iOS, buka Pengaturan> Umum> Aksesibilitas dan gulir ke bawah ke Pintasan Aksesibilitas. Jika Anda memilih opsi Filter Warna, itu membuka fitur yang memungkinkan Anda untuk ketuk tiga kali tombol samping atau tombol beranda, tergantung pada iPhone Anda, untuk menghidupkan dan mematikan skala abu-abu. Dengan iOS Screen Time, aplikasi yang Anda abaikan selama Downtime juga akan tampak berwarna abu-abu.

Di Android, prosesnya mungkin berbeda, tetapi periksa di bawah Pengaturan> Tentang ponsel. Dengan Digital Wellbeing di Android Pie, aplikasi menjadi abu-abu saat Anda mencapai batas harian.

tentang CHT dalam kisah fitur kami tentang tanggung jawab Silicon Valley atas kecanduan teknologi.



Berhenti Menggunakan Ponsel Anda sebagai Jam Alarm

Jangan simpan ponsel cerdas Anda di malam hari. Alih-alih mengisi daya di nakas, ponsel Anda harus mengisi lebih jauh dari tempat tidur Anda atau idealnya ditinggalkan di ruangan lain sepenuhnya sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambilnya jika Anda bangun di tengah malam. Cara terbaik untuk melakukan itu adalah untuk mendapatkan jam alarm terpisah sehingga bangun Anda tidak terikat ke perangkat Anda.

Kiat bagus lainnya termasuk tidak menggunakan smartphone selama satu jam terakhir sebelum tidur dan menggunakan aplikasi seperti f.lux atau Night Shift pada perangkat iOS untuk mengurangi cahaya biru yang merangsang pikiran Anda sebelum tidur. Tetapi solusi terbaik untuk masalah tidur yang berhubungan dengan teknologi adalah menjaga ponsel Anda sejauh mungkin di malam hari.

• Tetapkan Batas Sosial

  Satu hal kunci yang hilang dari cara banyak dari kita menggunakan teknologi adalah etika. Kapan tepat untuk mengeluarkan ponsel cerdas Anda dan kapan dianggap tidak sopan? Jika Anda melakukan percakapan tatap muka dengan seseorang, menolak keinginan untuk mengeluarkan perangkat adalah langkah pertama untuk menghentikan perilaku yang tidak sehat atau kasar. Salah satu aturan yang baik adalah tidak memiliki perangkat di atas meja saat makan, apakah itu di restoran atau di rumah. Terutama jika ada anak-anak di meja yang belum memiliki perangkat mereka sendiri, itu adalah preseden buruk untuk ditetapkan jika Anda menelusuri Instagram di satu tangan, makan dengan yang lain, dan hampir tidak berpura-pura mendengarkan percakapan.



Beralih ke Tata Letak Utilitas-Pertama

Apa aplikasi pertama di layar beranda Anda? Apakah Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat, atau Reddit muncul di beberapa baris pertama aplikasi Anda? Pertama, letakkan semua aplikasi sosial Anda di folder dan buang ke jangkauan terjauh dari ponsel cerdas Anda; layar beranda terakhir. Jika Anda ingin memeriksanya, pikiran Anda harus bekerja keras untuk itu.

Alih-alih, balikkan ponsel cerdas Anda menjadi alat. Letakkan aplikasi utilitas di layar beranda Anda: kamera, kalender, peta, catatan, aplikasi berkendara, cuaca, dll. Untuk semua hal lain - game, aplikasi sosial, dan bahkan aplikasi pengiriman pesan jika tidak penting - pikiran Anda harus harus berusaha keras untuk membukanya.



Luncurkan Aplikasi Dengan Mengetik

Antarmuka ponsel cerdas modern dirancang seintuitif mungkin sehingga Anda dapat menggunakannya tanpa harus memikirkannya. Sangat mudah untuk memasuki aplikasi dan mulai menggulir tanpa mempertimbangkan apakah Anda membukanya karena suatu alasan. Bahkan perubahan kecil dalam arsitektur perilaku memungkinkan Anda berhenti sejenak dan berpikir apakah Anda membuka aplikasi karena suatu alasan.

Di iOS, geser ke bawah dari layar beranda untuk membuka bilah pencarian dan ketik aplikasi yang Anda inginkan. Kiat bagus lainnya adalah mematikan Saran Siri dengan membuka Siri & Cari dari menu Pengaturan dan mematikan dua opsi. Di Android Anda dapat menggunakan Kotak Pencarian di layar beranda.



Ganggu Gangguan

Ada sejumlah aplikasi di luar sana yang dirancang untuk membantu Anda fokus dan memotong gangguan digital. Thrive menempatkan pengguna ke Mode Thrive untuk memblokir semua aplikasi, notifikasi, panggilan, dan teks kecuali untuk "VIP" yang Anda tunjuk. Aplikasi meditasi seperti Calm dan Headspace dirancang untuk membantu Anda menghilangkan stres dan memfokuskan pikiran Anda. Kebebasan untuk sementara memblokir aplikasi dan situs web untuk periode waktu tertentu. Anda dapat memotivasi diri Anda dengan gamification juga. Hutan menanam benih virtual yang tumbuh menjadi pohon semakin lama Anda menjauh dari ponsel Anda.

Ekstensi juga dapat membantu Anda menggunakan situs seperti Facebook dan YouTube dengan cara yang lebih bertarget. Distraction Free YouTube menghapus video yang direkomendasikan dari sidebar untuk mencegah Anda tersedot. News Feed Eradicator mengaburkan posting Facebook untuk pengguna yang ingin menggunakan aplikasi hanya sebagai utilitas untuk hal-hal seperti acara dan grup. Ekstensi Facebook Demetricator menyembunyikan seperti, mengomentari, dan berbagi nomor agar Anda tidak terpaku pada umpan balik dan siklus penghargaan.



Hapus Aplikasi

Jika semuanya gagal, Anda selalu dapat mengambil opsi nuklir dan menghapus beberapa aplikasi sosial dari ponsel Anda. Khusus untuk jejaring sosial seperti Facebook, Anda masih bisa masuk dari web jika ada sesuatu yang benar-benar perlu Anda periksa tanpa harus mengetuk membuka aplikasi seketika dan tersesat di Kabar Berita Anda. Anda mengontrol teknologi Anda. Jangan biarkan itu mengendalikan Anda.